Иногда придерживаться привычного рациона и воздерживаться от сладкого легко, но в какие-то дни словно так и тянет на десерты и калорийную еду. В такие моменты может казаться, что дело в нехватке силы воли, и побороть желание наброситься на конфеты или тортик прямо-таки невозможно. На самом деле одна из причин — изменения, которые происходят в организме из-за недосыпа. Некоторые и сами замечают: тянет на сладкое именно тогда, когда хорошо высыпаться не получается. Разбираемся, почему так бывает и что с этим делать.
Как и почему недосып вызывает тягу к сладкому
Причины того, почему тянет к сладкому, отчасти физиологические, отчасти психологические, а отчасти обусловлены окружающей средой, в которой мы живем, объясняет диетолог Анна Тейлор из США.
По словам специалистки, одна из таких — как раз недосып. Это связано с тем, что недостаток сна влияет на работу мозга и гормонов, которые регулируют аппетит. Научные данные подтверждают: недосып играет важную роль в том, как мозг реагирует на еду и контролирует тягу к ней.
Наверняка вам знакома ситуация: вы настолько устали, что совсем не хочется готовить, и гораздо проще заказать фастфуд или купить что-то готовое. А в такой еде нередко много не только «пустых» килокалорий, не насыщенных питательными веществами, но и добавленного сахара.
— Когда человек уставший, ему хочется быстро взбодриться, а сахар кажется самым простым источником энергии. Но такой эффект длится недолго: энергия быстро повышается, а затем так же быстро снижается, и снова возникает желание съесть что-нибудь сладкое, — рассказывает Тейлор и, чтобы избегать такой ловушки, советует всем спать от семи до девяти часов каждую ночь.
Но все-таки: как сон связан с чувством голода? Исследования показывают, что при сокращении длительности сна даже на одну ночь повышается уровень грелина — гормона голода — и снижается уровень лептина, который посылает в мозг сигнал о насыщении. Когда нужный баланс этих гормонов нарушен, нам становится труднее контролировать аппетит — и особенно тянет на калорийную и углеводную пищу, что в долгосрочной перспективе может привести к увеличению веса и ожирению.
Ученые отмечают, что в целом по сравнению с тем, что было несколько десятилетий назад, взрослые и дети сейчас спят значительно меньше. И, как следует из научных данных, сокращение продолжительности сна играет свою роль в нынешней эпидемии ожирения.
Причем если лишний вес у человека уже есть, то недосып может усугубить ситуацию с питанием еще больше: в процессе похудения лептин тоже постепенно снижается вместе с количеством жира — тогда телу начинает казаться, что оно «голодает». Так запускается сигнал «пора поесть», и контролировать питание становится еще сложнее.
Кроме баланса грелина и лептина, недосып влияет и на работу системы вознаграждения мозга. Это тоже показывают исследования: в результате нехватки сна высококалорийная пища кажется более привлекательной, а желание съесть что-нибудь сладкое или жирное усиливается. То есть мозг начинает сильнее «ценить» такую еду, поэтому удержаться от нее становится на самом деле сложнее.
Что делать, чтобы снизить тягу к сладкому
Первый совет будет довольно очевидным. Медики банально рекомендуют все-таки достаточно спать: взрослым обычно нужно 7−9 часов сна в сутки, а режим лучше делать стабильным — ложиться и вставать примерно в одно и то же время (плюс-минус полчаса). И хотя в современном мире совет кажется маловыполнимым, все же стоит пытаться за час до сна уменьшать экранное время. Известно, что вечерний свет от устройств ухудшает качество сна.
Кроме того, в спальне должно быть темно, тихо и прохладно — это часть стандартной гигиены сна.
Если так вышло, что вы все-таки недоспали или плохо выспались, то в момент, когда тянет на еду, лучше всего выбирать перекусы с белком и клетчаткой: йогурт без сахара или творог в комбинации с орехами или фруктами; яблоко с ореховой пастой. Пусть это для кого-то может звучать не так аппетитно, как сладкая булочка, но такие варианты лучше поддержат чувство сытости.
Чтобы меньше хотеть сладкого, также стоит не допускать длительных периодов голодания в течение дня. В противном случае вечером желание лишь усилится.
— Постоянная тяга к сладкому — это, скорее всего, не вопрос силы воли. Гораздо важнее создать такие условия, при которых само желание будет возникать реже. Тогда организму будет легче получать энергию из полноценной пищи, а не только из сахара. <…> Организм работает примерно как автомобиль — вы заливаете топливо в бак и «едете». И сильная тяга наброситься на сладкое может возникнуть, если ваш автомобиль не получает необходимого ему топлива [в виде разных нутриентов], — описывает диетолог Анна Тейлор.
Ее коллега Лорен Панофф добавляет, что подходить к снижению тяги к сладкому нужно как к долгосрочному процессу, а не к быстрому «подавлению силой воли». По ее словам, не стоит резко отказываться вообще от всего, что кажется вам вкусным. Хотя для некоторых такой подход может сработать, лучше немного побаловать себя, вместо того чтобы полностью исключать все желаемое за один раз. Резкое исключение сахара из рациона может и вовсе спровоцировать синдром отмены и такие симптомы, как раздражительность и усиление тяги к сладкому.
Если вы чувствуете усталость, то такой момент — это идеальное время, чтобы появилось желание съесть что-то сладкое. Вместо этого Панофф советует по возможности сделать небольшой перерыв на дневной сон и восстановить силы.
Еще один лайфхак от диетолога — можно попробовать выпить воды. А потом подождать немного и посмотреть, поможет ли это уменьшить тягу к сладкому.
— Мы часто ошибочно принимаем потребность в воде за желание поесть, — поясняет Панофф.
Если подводить итог, то советы медиков звучат просто и одновременно сложно. Для снижения тяги к сладкому они рекомендуют придерживаться сбалансированного питания, а также уделять приоритетное внимание сну, стараться не подвергаться стрессу и постепенно снижать потребление добавленного сахара, чтобы стабилизировать уровень энергии.
А если вы регулярно испытываете сильную усталость, постоянное сильное желание съесть сладкое или другие симптомы (например, головокружение, необъяснимые изменения веса или перепады настроения), то стоит обратиться к врачу. Такие проявления могут быть связаны с различными состояниями, включая диабет, нарушения работы щитовидной железы или другие метаболические проблемы, требующие лечения.
Хотя этот текст написан на основе авторитетных медицинских источников, его нельзя приравнивать к консультации врача. У каждого человека есть свои особенности, поэтому всегда стоит консультироваться с профессионалом, которому вы доверяете.
Поблагодарить за статью